Styrke & motstandskraft
Her har eg samla eit lite utval av øvingar og teknikkar som kan vere med å hjelpe bygge opp styrke og motstandskraft. Det verkar kanskje litt rart når du ser kva som er her, men over tid vil du kanskje kjenne ørsmå endringar. Varsome, små endringar. Gradvis, over tid, vil teknikkane kunne gje tydelegare effekt. Dette er mellom anna fordi kroppen og hovudet vert vane med øvingane og både sender og fangar opp nervesignalar klårare. Teknikkane kan då hjelpe deg med å hente deg inn att lettare, og vere med på å lage ei godt utgangspunkt for å bygge styrke og motstandskraft. Dette arbeidet tek gjerne lang tid, men litt og ofte, utøvd med kjærleik gjev best verknad.
Pusteteknikk
Pusten har alt å seie for korleis vi kjenner oss. Denne enkle pusteteknikken kan vere med på å gje deg ro i kropp og sinn. Berre gjer teknikken så lenge det kjennast deileg. Om det vert ubehageleg eller anstrengt så sluttar du og går over til å puste vanleg.
Sit eller ligg komfortabelt og avslappa. Pust roleg inn og tell til tre. Pust roleg ut og tell til tre. Pusten skal vere lett og jamn, mjuk og fin. Inn- og utpust er like lange. Snart fell du inn i ei mjuk rytme.
Når du er ferdig og pustar vanleg kan du ta deg nokre augneblink til å kjenne etter. Korleis er pusten din no? Kva har skjedd i kroppen din? Med tankane dine? Korleis kjenner du deg no? Skriv ned refleksjonane dine om du vil, slik at du kan følge med på utviklinga di.
Musikkmeditasjon
Sit eller ligg komfortabelt og avslappa. Set på eit stykke musikk som gjer deg glad, og lukk augo. Kvil deg i musikken og ta inn over deg alle lydane. Lat musikken skylle over deg og vaske bort stress og spenningar. Kos deg og nyt musikken. Når musikken er ferdig, kan du opne augo att og gå attende til kvardagen din. Gjer dette så ofte du treng det.
Øving for augo
Denne øvinga kan vere med å auke kjensla av ro i kroppen:
1. Ligg på ryggen med nasen mot taken. Kjenn at hovudet ligg godt. Sjå opp i taket med mjuke augo. Det tyder at blikket skal vere roleg og avslappa.
2. Hald hovudet slik medan du ser til den eine sida og held augo her i ½ minutt. Det tyder at blikket skal vere mjukt, slik at ikkje augemusklane vert utfordra for mykje.
3. Sjå attende til taket og lat augo kvile.
4. Sjå mjukt til den andre sida og held augo her i ½ minutt.
5. Sjå attende til taket og lat augo kvile.
6. Følg med på korleis kroppen responderer. I denne øvinga vert vagusnerva stimulert – dette er ei viktig nerve som mellom anna påverker stressnivåa i kroppen. Responsen du ser etter er djupare eller rolegare pust, eller trong til å gjespe eller svelge. Dette tyder at kroppen vert rolegare. Du vil gjerne kjenne at responsen vert tydelegare med øving.
Øvinga er henta frå boka Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve av Stanley Rosenberg. Øvinga er også demonstrert i denne videoen med Sukie Baxter.
Stadfestingar
Det vi seier til oss sjølve gjer ein skilnad. I legingsprosessar eller rehabilitering er det ekstra viktig at sjølvpraten er oppbyggande. Her kan stadfestinger vere med og hjelpe. Eg legg ved eit døme, som er basert på stadfestingane frå Moon Journal-konseptet. Desse kan du sei høgt til deg sjølv så often du vil. Du kan gjerne lage dine eigne stadfestingar – det er viktig at dei kjennest relevante for deg.
Last ned:
Sjølvomsorgspakke
Det kan vere lurt å planlegge for dei vanskelegaste dagane. Start med å hugse korleis det er for deg, kva som er utfordrande og tungt. Så kan du tenke framover og planlegge det du kan, slik at du får ta omsyn til det du har bruk for.
Lag klar ei lita pose eller pakke med ting som gjer deg godt, og hent fram når du treng det. På dette viset kan du lage deg små pusterom, der du får påfyll og sjølvomsorg.
Her er nokre dømer på sjølvomsorgspakkar eg har laga til meg sjølv: 1) Ei lita sitatbok som får meg til å smile, te, sjokolade og fotbad. 2) Lavendelsjampo & balsam, hudkrem og te. 3) Musikk, fargeleggingsbok til meditasjon og te.
Bruk fantasien, og ver god med deg sjølv. Eg fann også denne fine bloggen om sjølvomsorgspakkar. Å ta vare på seg sjølv med sjølvomsorgspakkar er ein super metode å bygge styrke & motstandskraft.