Kvile & avspenning

Her har eg samla eit lite utval av øvingar og teknikkar som kan vere med å gje betre kvile og avspenning. Det kan vere ein litt framand tanke at vi må trene på å kvile, men det er heilt sant. Kvile og avspenning gjer legingsprosessar enklare, og dei kan gjere ein stor skilnad for livskvaliteten.

Morgonstrekken

1. Ligg på ryggen, gjerne i senga. Slapp av i nakken. Løft armar og skuldre mjukt. Hald her og pust roleg eit par gonger. Kjenn korleis pusten strekk ryggen din.

Dersom det ikkje kjennast godt for deg å løfte armane kan du løfte skuldrene medan armane ligg på senga. Sjå illustrasjon lengt til høgre.

Legg armar og skuldre ned att, og bruk litt tid til å kjenne på kva denne strekken har gjort for ryggen din.

2. Sving knea sakte og mjukt frå side til side. Pust inn til midten, pust ut til sida. Bruk heile pusten på rørslene, og pust sakte. Gradvis vert rørslene mindre og mindre, så knea svinger mindre. Kjenn at du gjev slepp på spenningar i ryggen og bekken. Lat pusten gje deg ro og kvile i kroppen.

Du kan gjerne bruke lang tid på dette steget, om det kjennast godt. Nyt kjensla av mjuke rørsler og mjuk pust.

3. Legg puter eller tepper inn som støtte under kne eller lår. Lat knea falle ut, kvar til si side. Strekken skal vere mjuk og deilig. Pust djupt og kjenn at du ‘smeltar’, at kroppen slepp spenningar. Kjenn at alle musklane kvilar.

Dersom det ikkje er godt for deg å ligge slik kan du legge beina på ein stol, eller legge føtene i sofaen medan du ligg på golvet. Poenget er å avlaste hoftene slik at musklene der og i bekkenet får kvile. Sjå illustrasjonen lengst til høgre.

 

4. Strekk deg varsamt så lang du er. Krøll på fingre og tær, snurr litt på anklar og handledd. Strekk ryggen mjukt og kjenn at du vert litt lengre.

Morgonstrekken tek mellom 2 minutt og ein time – det kjem heilt an på kva du treng og kva som er godt for kroppen din. Det viktigaste er at rørslene er mjuke, sakte og rolege, og at du pustar avslappa heile tida.

5. Trekk knea til deg og grip om dei. Rull mjukt frå side til side eit par gonger.

 

 

No er du ferdig! Kanskje var det så avslappande at du treng ei kvilepause.

Dersom noko ikkje kjennest godt ut, må du slutte med ein gong. Kanskje du kan freiste med endå mindre rørsler neste gong. Det minste er ofte det mest effektive. Lukke til!

Øvinga er henta frå The Back Care clinic og tilpassa yogatimane våre.

Effektiv kvile med visualisering

Eg snakkar ofte om effektiv kvile. Dette handlar om at vi får mest mogeleg ut av dei minutta vi kviler. Vi må altså kvile skikkeleg og ikkje gjere på noko anna samstundes. Her er ei lita avspenning du kan gjere på 5 minutt – eller lengre, om du vil:

1. Legg deg godt til rette, gjerne med pute og teppe. Kjenn at du er varm nok, at du ligg mjukt nok og kan slappe av.

2. Sjå for deg at innpusten din fyller deg med kvile og leging. 

3. Sjå for deg at utpusten din tek med seg det du er ferdig med.

4. Kjenn at pusten din vert roleg og mjuk. Kjenn kroppen verte mjukare for kvart pust. Kjenn at du gjev slepp, og kvilar.

5. Når du er ferdig kan du strekke deg varsamt og kjenne på endringa denne vesle avspenninga har gjort for deg.

Avspenning

Sit komfortabelt med god støtte i ryggen. Kjenn at du slappar av.

Legg henda på låra dine med handflatene opp. 

Pust inn og krøll fingrane litt saman.

Pust ut og strekk fingrane litt ut.

Lat rørslene vere mjuke og sakte.

Kjenn korleis pusten og dei små rørslene heng saman.

Lukk augo om det kjennest godt for deg.

Lat dei mjuke bølgene av pust og rørsle fjerne stress og spenningar frå kroppen din og fylle deg med ro og kvile.

Du kjenner sjølv når du er ferdig og har fått påfyll av gode kjensler og kvile.