Kvile & avspenning
Her har eg samla eit lite utval av øvingar og teknikkar som kan vere med å gje betre kvile og avspenning. Det kan vere ein litt framand tanke at vi må trene på å kvile, men det er heilt sant. Kvile og avspenning gjer legingsprosessar enklare, og dei kan gjere ein stor skilnad for livskvaliteten.
1. Ligg på ryggen, gjerne i senga. Slapp av i nakken. Løft armar og skuldre mjukt. Hald her og pust roleg eit par gonger. Kjenn korleis pusten strekk ryggen din.
Dersom det ikkje kjennast godt for deg å løfte armane kan du løfte skuldrene medan armane ligg på senga. Sjå illustrasjon lengt til høgre.
Legg armar og skuldre ned att, og bruk litt tid til å kjenne på kva denne strekken har gjort for ryggen din.
Du kan gjerne bruke lang tid på dette steget, om det kjennast godt. Nyt kjensla av mjuke rørsler og mjuk pust.
Dersom det ikkje er godt for deg å ligge slik kan du legge beina på ein stol, eller legge føtene i sofaen medan du ligg på golvet. Poenget er å avlaste hoftene slik at musklene der og i bekkenet får kvile. Sjå illustrasjonen lengst til høgre.
4. Strekk deg varsamt så lang du er. Krøll på fingre og tær, snurr litt på anklar og handledd. Strekk ryggen mjukt og kjenn at du vert litt lengre.
No er du ferdig! Kanskje var det så avslappande at du treng ei kvilepause.
Øvinga er henta frå The Back Care clinic og tilpassa yogatimane våre.
Effektiv kvile med visualisering
Eg snakkar ofte om effektiv kvile. Dette handlar om at vi får mest mogeleg ut av dei minutta vi kviler. Vi må altså kvile skikkeleg og ikkje gjere på noko anna samstundes. Her er ei lita avspenning du kan gjere på 5 minutt – eller lengre om du vil:
1. Legg deg godt til rette, gjerne med pute og teppe. Kjenn at du er varm nok, at du ligg mjuk nok og kan slappe av.
2. Sjå for deg at innpusten din fyller deg med kvile og leging.
3. Sjå for deg at pusten din tek med seg det du er ferdig med.
4. Kjenn at pusten din vert roleg og mjuk. Kjenn kroppen verte mjukare for kvart pust. Kjenn at du gjev slepp, og kvilar.
5. Når du er ferdig kan du strekke deg varsamt og kjenne på endringa denne vesle avspenninga har gjort for deg.
Sit komfortabelt med god støtte i ryggen. Kjenn at du slappar av.
Legg henda på låra dine med handflatene opp.
Pust inn og krøll fingrane litt saman.
Pust ut og strekk fingrane litt ut.
Lat rørslene vere mjuke og sakte.
Kjenn korleis pusten og dei små rørslene heng saman.
Lukk augo om det kjennest godt for deg.
Lat dei mjuke bølgene av pust og rørsle fjerne stress og spenningar frå kroppen din og fylle deg med ro og kvile.
Du kjenner sjølv når du er ferdig og har fått påfyll av gode kjensler og kvile.
Somme tider er det vanskeleg å få heile kroppen til å slappe av. Denne enkle avspenninga kan hjelpe med å kjenne skilnaden av spente og avslappa musklar, og lære å gje slepp på spenningane vi held i kroppen.
Ligg eller sit komfortabelt på ein stad du ikkje kjem til å verte forstyrra. Sjå til at du er varm nok.
Spenn alle musklane dine og hald i tre sekund. Når du slepp, kjenn etter korleis det kjennes. Legg merke til korleis mjukleiken sig gjennom kroppen, og korleis pusten vert rolegare. Kjenn etter kva andre endringar du kan legge merke til.
Spenn musklane halvparten så mykje denne gongen, og hald i tre sekund. Når du slepp, kjenn kor mykje djupare mjukleiken kjem i kroppen, og godt nøgd kroppen er med å gje slepp. Kjenn etter kva andre endringar du kan legge merke til.
Spenn musklane nesten umerkeleg denne gongen, og hald i tre sekund. Når du slepp, kjenn etter korleis kvila og mjukleiken sprer seg gjennom kroppen din. Kjenn korleis pusten flyt og kor fredeleg du har det. Dersom du kjenner at du framleis har litt spenningar som ikkje heilt vil gje slepp, kan du gjere dette trinnet om att.
Ligg eller sit stille så lenge det kjennest godt. Om du sovnar her, så er det eit bonus. Du kan late merksemda fare gjennom kroppen og sinne, og legge merke til korleis kroppen kviler, eller du kan berre slappe av. Du kjenner sjølv når du er klar til å strekke deg og reise deg att. Alt skal kjennest trygt og deilig heile tida.